3c29184d

Het nut van elektrolyten

Thu, 19 Sep 2024 12:27:12 GMT

Het nut van elektrolyeten

Elektrolyten noemen we ook wel mineralen of zouten. De belangrijkste waarover we spreken zijn Calcium, Magnesium, Natrium en Chloride. Mineralen zijn met het oog niet waarneembare voedingsstoffen die voorkomen in onze voeding en belangrijke functies vervullen, maar geen energie (brandstof) geven. Veel atleten gebruiken elektrolytendranken om verlies door zweten te compenseren en de kans op spierkramp te verkleinen. Laten we dat eens uitpluizen. Hebben extra elektrolyten tijdens inspanning nut? Ik benoem specifiek ‘extra’, omdat al deze mineralen vaak al in enorme mate binnenkomen via ons normale eetpatroon.

Gebrek aan vocht is slecht voor ons lichaam en slecht voor de sportprestatie. Dat is een gegeven en vrij goed onderzocht. Het belangrijkste mineraal dat betrokken is bij de vochtbalans is natrium, vaak in combinatie met chloride -> Natriumchloride….keukenzout. We hebben het altijd in de keuken staan en kost ongeveer 2 euro voor een kilo. En de andere mineralen? Het heilige sportmineraal magnesium? Meer marketing dan een daadwerkelijk effect op de prestatie, helaas. Het gaat je niet helpen spierkramp te voorkomen. Calcium dan? Calcium speelt een belangrijke rol bij de spiercontractie. Maar helaas, ook calcium als mineraal inzetten tijdens de inspanning zal jouw sportprestatie niet verbeteren.

Bij langdurige inspanningen, langer dan 3 a 4 uur, met name bij hoge temperaturen, kan natrium een rol spelen bij het in stand houden van de vochtbalans. Het effect daarvan zit grotendeels op het vlak van smaak in de drank en de eigenschap die natrium daardoor heeft op ons dorstgevoel en daarmee prikkel om te drinken, dan dat we het fysiologisch gezien heel snel nodig hebben. Ons lichaam is namelijk vrij goed in staat om natrium op te slaan en vrij te geven indien nodig. Uiteraard zijn er persoonlijke verschillen, waarbij de één meer natrium verliest tijdens inspanning dan de ander. Een elektrolytendrank bij een uurtje fietsen, ook in de zomer, is onnodig en zonde van je geld.

Hoe jij je bidon vult, hang altijd af van wat voor type training je hebt, de duur en uiteraard de weersomstandigheden. Drink je een isotone sportdrank, dan bevat deze drank eigenlijk altijd al het benodigde natrium. Ook sportvoedingsproducten zoals repen en gels bevatten vaak al voldoende natrium (of aangeduid als sodium).

Kortom, doe jezelf een plezier en bespaar op elektrolytendranken. Het is vrijwel nooit nodig. Voldoende vocht en voldoende koolhydraten tijdens je inspanning zullen veel eerder een effect hebben op jouw fitheid en prestatie.

Een cheat meal invoeren

Wed, 10 Jul 2024 08:45:08 GMT

Waarom een bak friet of pizza jou uiteindelijk nog beter kan maken.

Binnen de topsport is gepersonaliseerde en geoptimaliseerde voeding hot topic. Vooral binnen duursporten en gewichtsbepalende sporten kun je met de juiste voeding het verschil maken. Ik weet er alles van, ik heb er mijn vak van gemaakt. Maar waarom dan toch een pleidooi voor een cheat meal?

Hoe hoger het niveau of het fanatisme in de sport (veel sporten en trainen staat niet gelijk aan een hoog niveau hebben), hoe meer kerneigenschappen als discipline, daadkracht en perfectionisme aan de oppervlakte liggen. Vaak zijn het juist deze eigenschappen, gecombineerd met een dosis talent, die atleten naar de top kunnen stuwen. Je ziet echter ook dat hoe hoger je op deze piramide staat, hoe minder ruimte er is voor ontspanning in voeding, ofwel, de boog minder gespannen laten staan. Een keer een bak friet met mayo nemen bijvoorbeeld. De verschillen zijn klein met je concurrenten en waarom zou je het effect van een gezonde, voedzame maaltijd laten liggen en inruilen voor een minder voedzame en misschien wel te calorierijke maaltijd?

Wel, omdat juist het kortstondig laten vieren van de touwtjes, de boog even laten ontspannen, je een mentale boost kan geven, om daarna met nog meer motivatie en focus weer te kunnen opstarten. En dit effect op mentale gezondheid is groot. Wetenschappelijk onderzoek heeft de voordelen van dit principe al meermaals aangetoond. Dit kan zelfs effect hebben op de lange termijn, waardoor je door een seizoen heen meer mentale veerkracht en motivatie hebt. Zeker na het bereiken van een belangrijke wedstrijd of doel, is het prima om de focus op evenwichtige en gezonde voeding kort te laten gaan. Bij voorkeur niet als eerste maaltijd na je inspanning, om je eerste ‘window of recovery’ nog wél goed te gebruiken. En alcohol, hoor ik je denken? Daar zou ik wat voorzichtiger mee zijn. Alcohol heeft een dermate negatief effect op je herstel en fitheid, dat je jezelf daarmee teveel tekort doet. Maar uiteraard maakt ieder individu zijn eigen keuzes.

Voeding is niet alleen de som van macro- en micronutriënten. Het is zo veel meer. Waaronder het geven van ontspanning, verbinding (zoals cultureel) en het in stand houden van bepaalde tradities. Hier oog voor houden én praktiseren, maakt je, zeker op de lange termijn, een nog betere atleet.

6 tips voor sporten in de winter

Mon, 05 Dec 2022 15:30:00 GMT

6 tips voor sporten in de winter

Eetgewoonten veranderen per seizoen. Onze behoeften zijn anders en ons lichaam vraagt om wat anders. Zo hebben wij tijdens een snikhete zomerdag meer zin in een lichte salade en tijdens koude winterdagen meer behoefte aan een zwaardere, warme stamppot. Maar wat is nu verstandig tijdens de wintermaanden, als je je training voortzet? 6 belangrijke aandachtspunten.

1. Kijk naar je energiebalans.

Gemiddeld zijn we in de winter wat zwaarder dan in de zomer. Dit heeft als simpele reden dat we in de wintermaanden minder beweging hebben en, zeker tijdens de decembermaand, energierijker eten. Bij veel sporters ligt het zwaartepunt van de trainingen niet in de winter, waardoor het gemiddelde energieverbruik wat lager is dan in het voorjaar en de zomer. Een klein disbalans in energie-inname en verbruik kan er al voor zorgen dat je ongewild aankomt in gewicht. Apps, sporthorloges en bijvoorbeeld de Eetmeter van het voedingscentrum kunnen je helpen bij het in kaart brengen van je energiebalans. Ook een sportdiëtist kan dit gedetailleerd voor je berekenen.

2. Let op vitamine D

Veel mensen hebben tijdens de wintermaanden een te lage vitamine D status in hun lichaam. In de zomer maken we, onder invloed van zonlicht, vitamine D aan in de huid. Zeker sporters zijn in de zomer veel in de buitenlucht, waardoor je meestal voldoende vitamine D aanmaakt. Omdat de zonkracht in de winter minder is en we ook minder buiten trainen, is de kans op een vitamine D tekort in de winter groot. Met voldoende vitamine D in je lichaam, heb je o.a. een verlaagd risico op luchtweginfecties. Ook voeding levert een bijdrage aan de vitamine D inname. Vitamine D zit onder andere in vette vis, halvarine, margarine en bak- en braadvetten. Om geen vitamine D tekort op te lopen, is het verstandig om vanaf oktober dagelijks 10 mcg als supplement in te nemen.

3. Verhoogd glycogeenverbruik

Bij koude omstandigheden verbruik je meer energie, om je lichaam warm te houden. Dit kan wel zo’n 10 tot 15% schelen. Hierdoor is het verbruik van glycogeen ook hoger. Is het verstandig om hier qua voeding rekening mee te houden? Dat hangt met name af van de duur. Bij een uur tot anderhalf uur training heb je geen andere voedingsstrategie nodig dan anders, mits je glycogeenvoorraad goed is aangevuld tijdens de laatste maaltijd(en). Duurt je training of wedstrijd langer dan 2 uur, zorg dan voor 90 gram koolhydraten per uur tijdens de inspanning.

4. Vergeet niet te drinken

Prikkend zweet in de ogen en een nat shirt. Tijdens warme trainingsdagen worden we er continue aan herinnerd dat we voldoende moeten drinken. In de winter is dat een stuk minder. Daarbij komt dat we tijdens kou iets meer plassen, waardoor je toch wat meer vocht verliest. Uiteraard is de zweetproductie aanzienlijk minder, maar vergeten te drinken is een veelgemaakte fout bij wintertrainingen. Het zweet verbergt zich in meerder lagen kleding, waardoor je minder goed ziet dat je toch heel wat vocht verliest. Plan je vochtinname, door bijvoorbeeld 1 bidon (500 ml) per uur leeg te drinken.

5. Gebruik warme dranken

Bij echt koude dagen, kan het zinvol zijn gebruik te maken van warme dranken. Hiermee warm je je lichaam van binnenuit op. Je kunt natuurlijk het thuisfront vragen om langs de kant te staan met warme thee en honing, maar ook gebruik maken van een thermobidon, is een goede oplossing.

Wacht liever met de warme chocolademelk tot na je training of wedstrijd. Chocolademelk is een redelijke hersteldrank vanwege de aanwezige koolhydraten en eiwitten, maar kan tijdens de inspanning (maag-darm)klachten geven door het ook aanwezige vet.Wellicht is het tijd om opnieuw na te denken over wat u hebt geleerd om te slagen in uw professionele leven.

6. Investeer in goede kleding.

Zeker bij koud én nat weer, is goede kleding essentieel. Goede kleding zorgt ervoor dat je jezelf langer warm kunt houden, waardoor je beter op een hoog niveau kunt trainen.

Nog even volhouden, het voorjaar komt eraan ;-)

Recept: Vega Maastrichts zuurvlees

Mon, 14 Nov 2022 12:59:56 GMT

Recept (1 persoon)

100 ml water

100 ml appelazijn of natuurazijn

100 gram paddenstoelenmix

100 gram jackfruit

100 gram ui

1 eetlepel appelstroop

½ plak ontbijtkoek

1 laurierblaadje

2 kuidnagels

35 gram bruine basterdsuiker

Peper & zout

Voeg het water en de azijn bij elkaar, samen met de kruidnagels, laurier, wat peper en zout. Zet dit enkele uren of zelfs een nacht apart, zodat de smaak goed in het vocht kan trekken. Snij de ui in grove stukken en bak dit kort aan in grote (stoof)pan. Zeef het water-azijn mengsel, zodat je geen laurier en kruidnagel mee neemt. Voeg dit vocht bij de gebakken ui en voeg ook de appelstroop en basterdsuiker toe. Breng dit aan de kook en laat 2 uur stoven. Snij de paddenstoelen en het jackfruit grof. Bak dit apart kort aan in een bakpan en voeg toe aan de stoof. Verkruimel als laatste de ontbijtkoek en voeg ook dit toe. Indien de stoof niet de juiste dikte heeft, kun je dit eventueel verdikken door nog wat extra ontbijtkoek of maizena toe te voegen.

Dit stoofgerecht combineert goed met rijst of ovenaardappelen en een salade.

Voedingswaarde inclusief 350 gram aardappelen en salade met walnoten:

874 kcal

124 gram koolhydraten

17,5 gram eiwit

16,7 gram vezel

Mijn Ironman 70.3

Fri, 12 Aug 2022 07:30:56 GMT

Mijn Ironman 70.3

Op 6 augustus 2022 volbracht ik de Iron man 70.3 in Maastricht. Benieuwd hoe ik dit met voeding aanpakte?

De dagen vooraf zorgde ik voor een eetpatroon hoog in koolhydraten, laag in vetten en matig in eiwitten. De porties waren, in vergelijk met de periode ervoor, beperkt. Omdat ik de laatste dagen slechts zeer beperkte trainde, was mijn energieverbruik laag. Ik zorgde ervoor dat ik in energiebalans bleef (niet aankwam of afviel in gewicht). Vanaf 2 dagen van tevoren bouwde ik mijn vezelinname iets af. Dit om overbodige ballast en darmproblemen op de grote dag te voorkomen.

Omdat de start al vanaf 7 uur was (ik zou echter uiteindelijk pas om 07:50 starten met zwemmen), zette ik mijn wekker om 04:50 om te zorgen dat ik minimaal 2 uur voor de start mijn ontbijt had. De avond van tevoren had ik enkele pannenkoeken gebakken die ik nam met zoet beleg. Dit ontbijt was zeker niet groot. De dagen ervoor heb ik ervoor gezorgd dat mijn glycogeenvoorraad maximaal gevuld is. Met het ontbijt vul ik slechts aan wat ik in de nacht verbruikt heb. Een uur voor de start nam ik een energygel met cafeïne. Direct na het zwemmen, bij het starten met fietsen, nam ik een eerste gel. Ik deed dit omdat ik (uiteraard) tijdens het zwemmen niet heb kunnen eten of drinken.

Omdat ik verwachtte 3 uur te fietsen over 90 km, had ik 3 bidons op mijn fiets met isotone sportdrank. Ieder uur dronk ik 1 bidon leeg. Daarnaast nam ik op de fiets per uur nog 2 gels a 30 gram koolhydraten, waardoor ik in totaal op 90 gram koolhydraten per uur uit kwam. Deze hoeveelheid heb ik in mijn voorbereiding meermaals getraind. Als ik dit niet had gedaan, zou ik hier mogelijk last van hebben gekregen. Mijn maag en darmen reageerden deze dag heel goed op wat ik at en dronk.

Ook tijdens de overgang naar het lopen bleef ik mijn koolhydraatinname op peil houden. Ik wist dat de buitentemperatuur nu zou oplopen (het was inmiddels 12:00 uur), waardoor ook vocht een nog belangrijkere factor zou worden. De avond van tevoren gaf ik familie een bidon met isotone drank waaraan ik ook 1 gel had vastgebonden. Deze bidon gaven ze me na 5 km lopen. Ik had tijdens de halve marathon dan 500 ml isotone drank, aangevuld met water langs de kant. Ook tijdens het lopen hield ik de inname van 2 gels per uur in stand. Veel atleten stoppen of beperken tijdens het lopen hun inname, vaak noodgedwongen door maag of darmproblemen. Echter laat wetenschappelijk onderzoek zien dat een continue hoge inname van koolhydraten (die getraind is) en voldoende vochtinname de sportprestatie verbeterd. Tijdens het lopen bleef ik me heel goed voelen. Het viel me op dat ik één van de weinigen was die drinken bij had tijdens het lopen, ondanks dat de temperatuur inmiddels boven de 26 graden uit kwam. Mogelijk hierdoor, kon ik een hoger tempo hanteren dan de meeste andere lopers en bleef ik me energiek en fit voelen. Bij km 15 en 16 had ik een kleine inzinking, waarbij ik veel in de zon liep en wat last kreeg van de warmte. Gelukkig kwam de energie vrij snel terug en kon ik de halve marathon goed en pijnvrij uitlopen.

Direct na de finish dronk ik een aantal blikjes koolhydraatrijke dranken en nam ik een eiwitreep die ik zelf had achter gelaten. In de avond at ik een groot bord friet met mayo, omdat de boog niet altijd gespannen kan staan ;-)

Als sportdiëtist was deze ervaring opnieuw leerzaam en ben ik nog meer overtuigd geraakt van het nut en belang van de juiste voeding en dranken tijdens lange en intensieve inspanningen.

Supplementen tegen het licht: Magnesium

Wed, 13 Apr 2022 14:53:37 GMT

Supplementen tegen het licht: Magnesium

Helpt magnesium voor sporters? In mijn praktijk zie ik tal van supplementen voorbij komen. Eén veel voorkomende is magnesium. Zeker sporters gebruiken magnesium vaak onder het mom ‘Baat het niet, dan schaadt het niet’. Klopt dit en heeft het magnesium een positief effect?

De vraag die voor ligt is: Hoe zou magnesium de sporter kunnen helpen of wat kan het voorkomen. Met name duursporters hebben geregeld te maken met spierkramp. Komt dit frequent voor, dan gaan veel sporters op zoek naar externe hulpmiddelen. Google je ‘voeding en spierkramp’ dan kom je al snel uit bij magnesium. Hiervoor is helaas bar weinig bewijs. Zelfs voor niet sport gerelateerde kramp is er weinig bewijs dat magnesium suppletie helpt. Een kleine uitzondering is kramp bij zwangere vrouwen.

En voor de sporter? Helaas, magnesium zal niet helpen spierkramp te voorkomen of uit te stellen. Zonde dus van je geld. Kan het kwaad het wel te gebruiken? Waarschijnlijk is het niet schadelijk, al is het advies om nooit meer dan 250 milligram per dag te gebruiken.

Terug naar spierkramp. De belangrijkste veroorzakende factor is spiervermoeidheid, wat optreed bij inspanningen die langer en/of intensiever zijn dan je gewend bent. De belangrijkste adviezen:

- Train frequent op wedstrijdintensiteit

- Doe voldoende lange duurtrainingen

- Zorg voor voldoende rust voorafgaand aan een lange training of wedstrijd.

Overigens heeft magnesium tal van belangrijke functies in het lichaam. Zo is magnesium betrokken bij de werking van bepaalde enzymen, de vorming van bot en spieren en is het betrokken bij prikkels in spieren en zenuwbanen. Je krijgt door gezond en gevarieerd te eten ruim voldoende magnesium binnen. Belangrijke bronnen van magnesium zijn noten, pinda's, spinazie en volkoren granen zoals volkorenpasta en volkorenbrood.

Last but not least: Een vocht en elektrolyten tekort is geen veroorzaker van kramp. Wel is het belangrijk om een vocht en elektrolyten tekort te voorkomen omdat dit een sterk remmend effect heeft op de prestatie.

Optimaal herstel met de juiste sportvoeding

duda-wsm@mijndomein.nl — Tue, 12 Mar 2019 16:47:17 GMT

Optimaal herstel met de juiste sportvoeding

“Na een hele lange training, zeker bij warm weer, trakteer ik mezelf na afloop op een koud pilsje”, zo hoorde ik een kennis zeggen, tijdens een feestje. Niet heel slim, dacht ik. Uiteraard niet erg als de training puur recreatief en beter worden geen doel is. Dat bleek ook zo, dus weerhield ik me van ongevraagd voedingsadvies.

Verkeerde voeding en vocht na een training is echter nog steeds een veel voorkomend feit. Vooral sporters die trainen om daarmee beter te worden (en wie wil dat niet?), zouden veel baat kunnen hebben bij de juiste herstelvoeding op het juiste moment. Nog even terug naar dat pilsje. Naast het feit dat alcohol dehydreert, heeft het ook een remmend effect op spierherstel. Dubbel nadeel dus.

Als we spreken over herstel, wat nodig is voor supercompensatie, focussen we in grote lijnen op 3 zaken; Het aanvullen van de glycogeenvoorraad, de juiste eiwitten voor spierherstel, en het aanvullen van verloren vocht en mineralen. Als dit alles ook nog juist getimed wordt, kun je spreken van goede herstelvoeding.

Het aanvullen van vocht is in alle situaties belangrijk. Drink dus na het sporten altijd voldoende, waarbij water meestal toereikend is. Heb je veel vocht verloren, zoals na een lange training en/of bij hoge temperaturen, dan kan het zinvol zijn om ook mineralen aan te vullen, door bijvoorbeeld een isotone drank te drinken.

Bij een rustige training op lage intensiteit, waarbij de volgende training pas over meerdere dagen gepland staat, is aangepaste voeding vaak niet nodig. Een gezonde, gevarieerde maaltijd met voldoende vezels, koolhydraten en eiwitten binnen 2 uur na de inspanning, is voldoende.

Hoe intensiever de trainingen of wedstrijden en hoe korter deze elkaar opvolgen, hoe belangrijker de juiste herstelvoeding en timing hiervan is.

Laten we een voorbeeld schetsen: Een wielrenner van 75 kg. heeft een intensieve duurtraining van 4 uur achter de rug, waarbij hij de volgende dag opnieuw aan de bak moet. Tijdens deze duurtraining is het hem niet gelukt om de aanbevolen 60 tot 90 gram koolhydraten per uur te gebruiken, waardoor zijn glycogeenvoorraad waarschijnlijk flink verbruikt is. Het is voor hem dan aanbevolen 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht in combinatie met 0,4 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht te gebruiken. Omgerekend is dit 90 gram koolhydraten en 30 gram eiwit. Bij voorkeur neemt hij dit binnen 30 minuten na het beëindigen van zijn training. Hij kan dit bijvoorbeeld doen door het eten van een kom kwark met 5 eetlepels muesli en een glas jus d’orange, 5 sneden brood met een omelet van 2 eieren, jam en een appel of een bord pasta van 75 gram ongekookte pasta met tomatensaus en 80 gram kipgehakt. Vaak kun je met ‘normale voeding’ prima de juiste herstelvoeding binnen krijgen. Er zijn echter situaties waarbij dit lastiger is. Bij voorbeeld op reis heb je niet altijd direct de juiste voeding voor handen. Sportspecifieke voeding kan dan een uitkomst bieden. Je kunt dan denken aan een recovery reep of whey shake. De meeste herstelvoedingsproducten bevatten tussen de 20 en 30 gram eiwit. De hoeveelheid koolhydraten is variabel. Vooral bij duursporten is het dan nodig om je koolhydraten op een andere manier extra aan te vullen. Dat kan op allerlei manieren zoals door fruit(sap), brood, pasta, havermout of muesli.

Vooral in de nacht is ons lichaam actief met herstel. Uit onderzoek blijkt dat ons spierherstel gestimuleerd kan worden, door vlak voor het slapen nog een extra eiwitbron te hebben. Caseïne-eiwit is dan het meest geschikt, omdat caseïne langzamer wordt afgebroken dan bijvoorbeeld whey eiwit. Caseïne zit van nature in zuivelproducten, waarbij kwark of skyr de meeste eiwitten bevat. Ook kan er uiteraard gekozen worden voor een shake op basis van caseïne.